Facultad de Ciencias de la
Actividad Física y del Deporte

22.06.2020 (Publicado en upm.es)

Alcanzar un índice adecuado de masa muscular es un factor no solo una cuestión estética, ya que aunque sirva para mejorar nuestra propia imagen, la autoestima y el nivel de bienestar, la masa muscular tiene claras repercusiones sobre nuestra salud. Por ello, son muchos los estudios desarrollados por los profesionales de distintos ámbitos que tratan de diseñar pautas de conducta alimenticia y programas de entrenamiento que nos permitan obtener ese índice de masa muscular recomendado por los profesionales. Ser capaces de predecir posibles cambios en la masa muscular de los pacientes es, además, un área de gran interés para los profesionales de la salud que tratan de evitar las consecuencias desfavorables de la pérdida de masa muscular tanto para los pacientes que tienen algún tipo de enfermedad como para la población en general.

Un estudio desarrollado por investigadores de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF) de la Universidad Politécnica de Madrid y la Universidad Católica San Antonio de Murcia (UCAM) ha analizado toda la literatura científica hasta la fecha y se ha hecho una pregunta: ¿es posible predecir la hipertrofia en los pacientes tras una intervención?

“Varios estudios han diseñado ecuaciones que permiten predecir la evolución del peso de los pacientes en función de un programa  de entrenamiento para la pérdida de peso y a pesar de que hay un cierto margen de error que tenemos que tener en cuenta, sería muy útil disponer de algo similar para la ganancia de masa muscular”, explica Pedro J. Benito, investigador de INEF-UPM y uno de los responsables de este trabajo.

Aunque ya había dos estudios que, a nivel internacional trataban de estimar los cambios que se producen en la masa muscular después de un programa de entrenamiento, ninguno de ellos analiza de forma coordinada todos los factores que influyen en la ganancia de masa muscular de una persona.

“Estamos hablando de tener en cuenta tanto los factores individuales como pueden ser el  sexo, si se han realizado programas previos de entrenamiento o la edad, y combinarlos con otros inherentes al ejercicio como la tensión mecánica, el estrés metabólico, el daño muscula o el volumen y la intensidad del entrenamiento”, explica el investigador de la UPM.

Para ello, los investigadores de la UPM y la UCAM analizaron los más de 4.500 artículos publicados hasta la fecha en relación con la hipertrofia con el objetivo de descifrar si es posible predecir si se logrará el incremento de masa muscular deseada en base a un programa de entrenamiento.

El trabajo con cargas, el más importante

Como resultado de su trabajo, que se ha publicado en la revista International Journal of Environmental Research and Public Health los investigadores constataron que el entrenamiento de fuerza es el que tiene una mayor influencia en el desarrollo del músculo mientras que otras variables personales parecen ser menos importantes.  

“No parece que haya una diferencia significativa en función de la edad ni del estatus previo de los participantes”, asegura el investigador de la UPM, que no obstante sí matiza que la única variable que modera con carácter inverso el crecimiento del músculo es el  número de series de ejercicio. “En contra de lo que se podría pensar, un exceso en las series de ejercicio, afecta negativamente al crecimiento del  músculo”, explica.

Pero entonces, ¿qué sería razonable esperar de un programa de entrenamiento? Los investigadores responden: “Después de estudiar  con un programa de meta análisis más de 4500 publicaciones científicas 111 artículos (158 grupos de estudio) descubrimos las variaciones promedio que se producen en la masa muscular en función de dos  de las formas más frecuentes que existen de mostrar la masa muscular, en forma de masa libre de grasa (FFM cambio promedio de 1.56 [1.23, 1.89 IC] Kg), en forma de masa magra (LMM cambio promedio de 1.65 [1.28, 2.01 IC] kg), con lo que el cambio promedio suele ser de 1,5 Kg en una intervención de 12 semanas”.

Se trata de un hallazgo importante, aseguran, porque permite tener una idea realista de lo que se puede conseguir en base a un programa de entrenamiento.

“Millones de personas en todo el mundo hacen ejercicio en una sala de entrenamiento con el objetivo de ganar masa muscular (hipertrofia), por lo que saber lo que se puede esperar de este entrenamiento es esencial para tener una imagen realista de los efectos esperables”, concluye  Benito.

Pedro J Benito, Rocío Cupeiro, Domingo J Ramos-Campo, Pedro E Alcaraz, Jacobo Á Rubio-Arias. A Systematic Review With Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males PMID: 32079265 PMCID: PMC7068252 DOI: 10.3390/ijerph17041285